Hypertrofi som følge av styrketrening på et høyt volum. Hvordan påvirkes muskelvekst av volum, frekvens, pauselengde, øvelsesvalg, og grad av restitusjon mellom sett i styrketrening?

Abstract

Bakgrunn: Styrketrening blir brukt i flere deler av samfunnet. Styrketrening for å øke muskelmassen har fått en økende trend, og det er spekulert i om volum kan økes for å gi økt effekt på muskelmassen. Det er tidligere vist at volum følger et dose-respons forhold opp til ti ukentlige sett per muskel. Det er uvisst om volum følger et dose-respons forhold dersom en øker volumet over ti ukentlige sett. Formålet med denne systematiske litteraturstudien var å se hvilken påvirkning et økt volum ville ha på hypertrofi, og om dette kan være negativt i noen tilfeller. Samtidig skulle denne studien gi et overblikk på hvordan en kan variere flere variabler for å få bedre effekt på hypertrofi av et treningsprogram.

Metode: Et systematisk litteratursøk ble gjennomført i to ulike databaser hvor 1253 studier ble undersøkt, hvor av en av disse ble innhentet utenom søket som følger av at den var kjent fra før, men ble ikke funnet i søket. Syv studier ble inkludert i studien basert på inklusjonskriteriene. Oppgaven er basert på randomiserte kontrollerte studier av engelskspråklige artikler som er gjort på volum over 20 sett i uken. Disse studiene er analysert på en kvalitativ måte for å innhente informasjon om flere treningsvariabler i et treningsprogram og sammenheng disse har med volum.

Resultat: Studiene viser en trend for at trening opp mot 45 ukentlige sett gir økt hypertrofi, men i noen tilfeller blir volumet per økt for høyt. Når volumet per økt blir for høyt påvirker dette graden av hypertrofi negativt i de aktuelle studiene.

Konklusjon: Ut ifra de inkluderte studiene så tyder det på at mer volum kan gi økt grad hypertrofi, men dette blir påvirket av pauselengde og hvorvidt treningen er utført til muskulær utmattelse.

Background: Strength training is used in several parts of society. Strength training to increase muscle mass has become a growing trend, and there is speculation as to whether volume can be increased to give an increased effect on muscle mass. It has previously been shown that volume follows a dose-response relationship up to ten weekly sets per muscle. It is unknown whether volume follows a dose-response relationship if one increases the volume over ten weekly sets. The purpose of this systematic literature study was to see what effect an increased volume would have on hypertrophy, and whether this could be negative in some cases. At the same time, this study should provide an overview of how several variables can be varied in order to have a better effect on hypertrophy from a training program.Method: A systematic literature search was carried out in two different databases where 1,253 studies were examined, one of which was obtained outside the search as a result of the fact that it was already known, but was not found in the search. Seven studies were included in the study based on the inclusion criteria. The assignment is based on randomized controlled studies of English-language articles that have been done at a volume of over 20 sets a week. These studies have been analyzed in a qualitative way in order to obtain information about several training variables in a training program and the connection these have with volume.Result: The studies show a trend that training up to 45 weekly sets results in increased hypertrophy, but in some cases the volume per session is too high. When the volume per session becomes too high, this negatively affects the degree of hypertrophy in the relevant studies.Conclusion: Based on the included studies, it suggests that more volume can give an increased degree of hypertrophy, but this is influenced by the length of the break and whether the training is carried out to muscular exhaustion.